常言道「吃飽了才有力氣干活」。

然而當我們上午摸完魚，想著「吃完午飯下午我就好好工作」，吃完飯的狀態(tài)卻是這樣的——

午飯，簡直就是睡前準備活動。中午不睡、下午直接崩潰。

很多人就疑惑了——為啥感覺歐美人從來不午睡、下午還能滿血復活？他們是有什么超能力嗎？

有一種猜測是，這和我們的飲食習慣有關——

高GI的飲食

可能讓人飯后困頓

我們的飲食中，碳水是主角，被稱為「主食」。

碳水化合物的攝入，會增加血液中色氨酸的濃度，而色氨酸是一種「睡眠誘導劑」。

色氨酸一旦進入大腦，就會轉(zhuǎn)化為血清素，后者是哺乳動物正常睡眠所必需的物質(zhì)。

而我們常見的主食，很多都是高GI的碳水化合物，會進一步促進色氨酸進入大腦。

什么是GI（血糖生成指數(shù)）？簡單來說，是反映某種食物讓我們的血糖濃度上升的能力。

GI≤55，為低GI食物

55<GI≤70，為中GI食物

GI>70，為高GI食物

吃高GI的食物，餐后容易讓我們的血糖濃度飆升，而這會刺激胰島素大量分泌。

一篇發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究表示：胰島素可能會為色氨酸進入大腦「保駕護航」。

胰島素通過讓那些與色氨酸競爭、試圖進入大腦的其它氨基酸「掉頭」，從血液進入肌肉細胞，從而間接提升血液中色氨酸的濃度。

總的來說就是，高GI的碳水能通過直接、間接的方式，讓大腦中的色氨酸變多，這可能就會導致我們「飯困」。

辦公室里那些不睡午覺還能滿血復活的人，午餐的選擇可能就和別人不同～

當然，這只是飯后困頓的其中一種原因猜測。還有研究認為，飯后困頓和進食的總量、食物的結構、每個人體質(zhì)的差異等等，都可能有關系。

但是，除了可能讓你「飯困」外，高GI的飲食還有更多值得你警惕的地方——

長期的高GI飲食

有很多健康隱患

01

高GI飲食的人，更容易胖

一項針對12個肥胖男性青少年的實驗顯示，高GI的食物讓人餓得更快，吃得更多。

當他們早餐分別吃熱量相同的高、中、低GI的食物，然后5小時后再次自由吃飯時，早餐吃高GI食物的人，比吃中GI食物的人多吃53%，比吃低GI食物的人多吃81%。

這是因為，高GI食物很容易被我們消化吸收，葡萄糖會迅速進入血液，引起血糖飆升。

但同時，血糖的下降速度也很快，就像在坐過山車。我們很快又會感到饑餓，又想吃東西。

長此以往，容易造成營養(yǎng)過量而肥胖。

02

高GI飲食，容易讓血管變得脆弱

長期高GI的飲食，會讓血液變得黏黏糊糊的，導致我們的血管泡在「糖水」里。

這樣的環(huán)境下，可能會讓血管變得更脆弱，甚至促進血栓形成。

而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。

年輕人，都覺得「心血管疾病」這個詞離自己很遠。但大量的研究表明，高GI的飲食習慣，是「冠心病」的強風險因素。

高GI的飲食，患心血管疾病死亡的風險是低GI飲食的1.26倍。

03

高GI飲食的人，離糖尿病更近

一項對42000名男性隨訪6年的研究發(fā)現(xiàn)：高GI飲食的人比低GI飲食的人，患II型糖尿病的風險增加了37%。

這里面有一個重要原因在于——長期的高GI飲食，讓胰島素變遲鈍了。

大家都知道，胰島素是調(diào)節(jié)血糖的重要激素。當飯后血糖升高時，會刺激胰島素分泌，來幫助血糖恢復到正常水平。

但是，長期食用高GI食物，有可能產(chǎn)生胰島素抵抗效應，讓胰島素的調(diào)節(jié)作用變差。

胰島素抵抗一般分為兩種：

敏感性下降：同樣的效果需要更高濃度的胰島素才能達到。

反應性下降：胰島素的最好調(diào)節(jié)效果，比正常低了很多。

而胰島素抵抗，就是發(fā)生II型糖尿病最重要的危險性標志。

簡單易實施

培養(yǎng)相對低GI的飲食習慣

總的來說，低GI飲食在預防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表現(xiàn)。

當然，相對低GI的飲食，并不代表我們只能吃低GI的食物。只要從小的吃飯習慣開始做出改變，就會很有幫助。

比如說：先吃菜和肉、然后再吃主食。

大量研究都證實，同樣的一餐，菜-肉-飯的進食順序，能夠明顯降低餐后的血糖反應。

再比如：吃飯別太快。

有條不紊地吃飯，不會一下子讓大量葡萄糖涌入血液。而是緩慢地消化、讓血糖平緩地上升，也能控制這一餐的整體GI值。

吃飯時多和家人聊聊天、或者追著劇慢慢吃，都是不錯的選擇～

除了吃飯習慣的改變外，我們做飯還可以「懶一點」。

因為同樣的食物，烹飪得越軟爛、做得越精致，GI值反而越高。

我們可以發(fā)揮「能躺著絕不坐著」的懶人精神，能煮干飯絕不熬粥、能切土豆塊絕不搗土豆泥～

在食材的選擇上，也可以更「糙」一點。

精制程度越低的食材，GI通常也越低。

常見的低GI主食有這些，記得「收藏」哦。

紅小豆，GI值25

1

綠豆，GI值27

2

鷹嘴豆，GI值33

3

芋頭，GI值48

4

意大利面，GI值49

5

蕎麥，GI值51

6

藜麥，GI值53

7

山藥，GI值54

8

豌豆，GI值54

9

甜玉米，GI值55

10

燕麥麩，GI值55

11

烏冬面，GI值55

12

不需要花錢，只要一點小改變，就能更健康，可以說是很劃算啦。

不管是怕胖的朋友、還是上了年紀的父母長輩，都快「轉(zhuǎn)發(fā)」給他們，一起嘗試起來吧～

合作專家王璽

中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院高級工程師

科學審核蘭曉芳

中國農(nóng)業(yè)大學食品加工與安全碩士

內(nèi)容策劃一一

合作請聯(lián)系dingyiai@dxy.cn

參考文獻

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