最近的科學(xué)新聞提到一項(xiàng)研究結(jié)果，說(shuō)是經(jīng)過更多次數(shù)的咀嚼后，可以增加食物熱效應(yīng)，等于是減少了食物熱量。這么說(shuō)，細(xì)嚼慢咽是不是真的可以有助于減肥呢？對(duì)于糖尿病患者所顧慮的“細(xì)嚼慢咽會(huì)升血糖”的問題，又是否有道理呢？咱們今天就來(lái)分析一下。

你吃完飯感覺身體熱乎

是因?yàn)椤笆澄餆嵝?yīng)”

在說(shuō)吃飯對(duì)減肥的影響這件事之前，咱們先科普一下“食物熱效應(yīng)”這個(gè)概念。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是吃飯之后身體的散熱量會(huì)比飯前額外增加。這種效應(yīng)會(huì)讓人感覺飯后身體更加溫暖。很多人在冬天都有這樣的體會(huì)，吃飯之前餓著肚子感覺特別冷，吃飽了身體就熱乎乎的不怕冷了。

換個(gè)角度說(shuō)，食物熱效應(yīng)的存在，也就意味著吃進(jìn)去的部分食物熱量當(dāng)成熱量散發(fā)出來(lái)了，這部分就不能再用來(lái)長(zhǎng)肥肉了。

吃飯多咀嚼可以多消耗熱量？

其實(shí)也就十幾千卡，不如控制食量

可能有些朋友會(huì)很高興：看來(lái)，吃高熱量食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！千萬(wàn)不要高興得太早。因?yàn)楹投嗑捉浪牡臒崃肯啾龋喑詭卓跁r(shí)，食物熱量的增加會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于咀嚼消耗的那點(diǎn)熱量。比如一個(gè)輕體力活動(dòng)的成年女性，一天的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)是1800千卡。對(duì)于一餐600多千卡的正餐來(lái)說(shuō)，多咀嚼只能多消耗十幾千卡的熱量，實(shí)在是可以忽略不計(jì)的。

但是，這并不意味著多咀嚼沒有意義。有研究提示，對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，以及不容易控制食量的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)多咀嚼的策略可能尤其有效。因?yàn)橥瑯拥氖澄锪浚诳桃庠黾泳捉来螖?shù)時(shí)，可以降低食欲，避免飲食過量，這一點(diǎn)是比較肯定的。

吃飯多咀嚼食物

可幫助養(yǎng)成“口淡”的飲食習(xí)慣

其實(shí)吃飯?jiān)黾泳捉赖挠幸孀饔茫€有不少。

第一，多咀嚼食物可以幫助更容易品嘗出食物的滋味。一般來(lái)說(shuō)，那些快餐食物都很咸，因?yàn)樵诳焖倬捉篮屯萄蕰r(shí)，味蕾來(lái)不及體會(huì)食物的原味，也來(lái)不及充分體會(huì)咸味，所以口味必須要調(diào)味很重才能覺得好吃。多咀嚼，還能讓人更好地體會(huì)食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味調(diào)味品。米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼嚼也有一種清爽的甜香。

第二，對(duì)于同樣一種食物，如果更細(xì)致地咀嚼，不僅有利消化，還容易控制食欲。口腔加工是消化過程的開始。食物被嚼碎，并和唾液混合形成食團(tuán)。唾液中含有少量酶類，特別是唾液淀粉酶，可以對(duì)淀粉進(jìn)行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它們作用于魚肉蛋類，能釋放出少量氨基酸和小肽。

所以，食物咀嚼得細(xì)，就會(huì)更容易產(chǎn)生“早期消化產(chǎn)物”。這些小分子會(huì)給身體“報(bào)信”，讓身體知道吃了什么東西，從而更有針對(duì)性地釋放相關(guān)的消化液，并通知各器官做好處理相應(yīng)食物成分的準(zhǔn)備，使消化吸收更為順暢。

第三，多咀嚼幾次，延長(zhǎng)進(jìn)食的時(shí)間，還能讓大腦有更多的機(jī)會(huì)來(lái)了解自己到底吃進(jìn)去了多少東西。否則，若吃得太快，大腦來(lái)不及充分感覺到飽，就已經(jīng)攝入了過量的食物，直到胃腸里的“物理感受器”覺得脹了再停嘴，就晚了。

真正容易長(zhǎng)胖的是

那些容易咀嚼的食物

還要強(qiáng)調(diào)的是，所謂多咀嚼，有兩個(gè)層次的含義：一是同樣的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物，兩者都有意義。選擇需要嚼才能咽下去的食物，就不需要自己刻意控制咀嚼次數(shù)了，只需要選擇正確的食物，自然就能讓進(jìn)食速度降下來(lái)。

真正容易讓人長(zhǎng)胖的，都是那些特別容易嚼、特別容易咽下去、吃起來(lái)可以速度很快的東西，比如餅干曲奇、蛋糕慕斯、面包奶黃包……哪個(gè)很耐嚼？碳水化合物愛好者喜歡的那些東西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。

反過來(lái)說(shuō)，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易讓人多吃。比如說(shuō)，生胡蘿卜、西藍(lán)花、青菜、燕麥粒等。黑米、紅米等糙米和精白米相比，就明顯需要多嚼幾次才能咽下去。

同樣都是肉，那種脂肪滲入肉絲當(dāng)中的軟糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪個(gè)容易多吃？不信您琢磨一下，五花肉、排骨和肥羊、肥牛的口感，再想想雞胸肉、牛腱子的口感。

糖尿病人可以多咀嚼食物

不必為控血糖而囫圇吞棗

多咀嚼對(duì)餐后血糖的效果比較不確定，目前大部分研究并未發(fā)現(xiàn)多咀嚼能降低餐后血糖，甚至對(duì)碳水化合物類食物來(lái)說(shuō)，多咀嚼可能會(huì)增大消化前期的血糖變異性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。嚼爛了之后，食物顆粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理應(yīng)上升快一點(diǎn)。

但一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，如果按血糖曲線下面積來(lái)算，不同咀嚼性的碳水食物之間差異并不太大，比如米飯和年糕。也許有些人會(huì)有點(diǎn)失望，原來(lái)細(xì)嚼慢咽不能降低血糖反應(yīng)啊？其實(shí)不用失望，這些研究結(jié)果至少能說(shuō)明，多咀嚼并不會(huì)讓你血糖反應(yīng)更高。所以，糖尿病人也可以認(rèn)真嚼爛食物，不必為了控血糖而囫圇吞棗。

總之，細(xì)嚼慢咽，降低進(jìn)食速度，既能讓人更好地體會(huì)食物的味道，又能幫助人們控制食欲，還能降低對(duì)鹽、糖調(diào)料的需求。而選擇需要咀嚼的食物，也能幫助人更好地控制食量。

認(rèn)真咀嚼有益健康，也有益預(yù)防肥胖，這個(gè)結(jié)論是沒錯(cuò)的。

（范志紅中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）