? ? ? ?東京奧運(yùn)會賽程過半，中國奧運(yùn)軍團(tuán)在賽場上頻傳捷報！截至8月1日比賽結(jié)束，中國在獎牌榜上仍位居各個參賽國家和地區(qū)中的第一名，勢頭強(qiáng)勁。在經(jīng)過了五年的奮力備戰(zhàn)之后，中國奧運(yùn)健兒將自己的最好狀態(tài)展示給全世界，用成績?yōu)樽约旱呐f上答卷。

　　運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的背后，除了平時科學(xué)的訓(xùn)練計劃，還需要根據(jù)運(yùn)動員個體情況來制定合理的營養(yǎng)方案，幫助運(yùn)動員更好地提升運(yùn)動表現(xiàn)和運(yùn)動成績。大多數(shù)人對于職業(yè)運(yùn)動員的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣還不是很熟悉，今天就由國家運(yùn)動隊營養(yǎng)師帶你了解一下國家隊的“營養(yǎng)小秘笈”。

　　運(yùn)動員在運(yùn)動前、中、后

　　都需要補(bǔ)充碳水化合物

　　作為一名優(yōu)秀的運(yùn)動員，自律是非常重要的。運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃都經(jīng)過科學(xué)縝密的安排，從每個賽季的大計劃到每天甚至每小時的訓(xùn)練內(nèi)容都有嚴(yán)格的規(guī)定。訓(xùn)練計劃根據(jù)項目的不同，結(jié)合運(yùn)動員個人情況再進(jìn)行調(diào)整。例如：游泳項目一般分為水上和陸上訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合；舉重項目更注重鍛煉運(yùn)動員的爆發(fā)力，無氧訓(xùn)練對舉重運(yùn)動員來說非常重要。

　　對于運(yùn)動員來說，大部分運(yùn)動項目對能量攝入的要求比較高，運(yùn)動員在運(yùn)動前、中、后都需要及時補(bǔ)充碳水化合物，幫助運(yùn)動員在運(yùn)動前做好糖原儲存，運(yùn)動期間避免低血糖發(fā)生，以及運(yùn)動后幫助運(yùn)動員迅速補(bǔ)充和恢復(fù)肌肉中的糖原。

　　運(yùn)動員碳水化合物的攝入量占全天總能量的55%-65%。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員會根據(jù)訓(xùn)練項目和訓(xùn)練強(qiáng)度來選擇合適的運(yùn)動飲料，運(yùn)動飲料中含有低聚糖、鈉、鉀等成分，幫助運(yùn)動員快速補(bǔ)充電解質(zhì)，緩解運(yùn)動疲勞。

　　作息、飲食規(guī)律以及

　　蛋白質(zhì)攝入對運(yùn)動員來說十分必要

　　除了日常訓(xùn)練以外，運(yùn)動員的飲食、作息也十分規(guī)律。

　　運(yùn)動員餐廳每天都有固定的用餐時間，為運(yùn)動員養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣提供良好的條件。

　　運(yùn)動員每天的休息時間也有固定要求，每天訓(xùn)練后進(jìn)行康復(fù)治療或放松治療，定時休息，養(yǎng)成早睡早起的良好作息習(xí)慣。能入選國家隊的運(yùn)動員都經(jīng)過了各種嚴(yán)格的考驗，身體素質(zhì)和心理素質(zhì)都十分出眾。

　　在強(qiáng)手如云的隊伍里，除了通過刻苦的訓(xùn)練提升自己的成績以外，一名優(yōu)秀自律的運(yùn)動員還會十分關(guān)注自己的飲食，在運(yùn)動營養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定個性化的飲食計劃。

　　通過合理的飲食，幫助自己的體成分、生理生化指標(biāo)等達(dá)到最適合所練項目的最佳狀態(tài)。

　　由于大部分運(yùn)動項目需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動員會適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如包括魚類、禽畜肉類、蛋類、奶類及奶制品和豆制品等食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

　　遇到訓(xùn)練強(qiáng)度較大的時候，會根據(jù)需要選擇合適的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，如蛋白粉、支鏈氨基酸等。

　　運(yùn)動員都需要嚴(yán)格控制體成分，會定期進(jìn)行體成分監(jiān)測，包括體重、體脂率等。運(yùn)動員餐廳在滿足運(yùn)動員日常飲食需求以外，還會根據(jù)運(yùn)動員的實際情況提供加餐服務(wù)。

　　根據(jù)不同項目的訓(xùn)練特點

　　對運(yùn)動員有特殊的營養(yǎng)需求

　　長距離田徑運(yùn)動員，尤其是女運(yùn)動員，容易缺乏鐵，應(yīng)注意多攝入含鐵豐富的食物，比如瘦肉等紅肉、動物血制品等。

　　跆拳道、空手道等分為不同體重級別的項目，運(yùn)動員會在賽前稱重前減少飲水量來控制體重，因此在結(jié)束稱重后需要盡快少量多次進(jìn)行補(bǔ)液，包括水分和無機(jī)鹽，避免體液失衡而影響比賽表現(xiàn)。

　　對于運(yùn)動量比較大的普通人群，比如馬拉松等長距離有氧運(yùn)動愛好者，建議在運(yùn)動的前、中、后及時補(bǔ)液，可以選擇補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。

　　對于需要增肌塑型的健身人群，建議在日常飲食中多選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚蝦、瘦肉、蛋類等食物，減少脂肪的攝入量，避免油炸類食物。

　　文/譚凱元（注冊營養(yǎng)師 國家隊運(yùn)動營養(yǎng)師）