2017年發布的《上海市白領午餐調查》顯示白領們果然是外賣午餐的主力軍！數據顯示，63.5%的受訪白領最近3個月內有叫過外賣，56%的受訪者自認為有辨別外賣午餐質量好壞的能力，并且，辨別的方法主要是看顏值，呃......

風雨無阻的外賣小哥創造了不少頭條新聞，不可否認外賣已經是許多人生活的一部分，既然不能避免（比如，連營養師也會偶爾叫外賣噠），那咱們就筷子里拔旗桿，挑個好點的唄！

怎樣搭配健康的白領午餐？

怎樣選擇更安全、更健康的外賣呢？

怎樣搭配有益于飲食結構并保證營養攝入？

如何規避不健康因素呢？

除了吃外賣，我們還能怎樣解決午餐呢？

食品安全

拋開安全，營養免談。數據顯示，有92.5%的外賣是通過手機APP預訂，而常用的外賣網站都有商家的“食品安全監督公示”，所以，先別急于看顏值哦。

飲食搭配

1. 以午餐為例，如果晚餐沒有機會增加蔬菜攝入，中餐就應當主動增加蔬菜的比重，可以自備一份蔬菜，或者買盒色拉。（莢豆類、瓜茄類蔬菜比綠葉菜更適合做便當。

2. 如果是面食或蓋澆飯類的，米、面比例一般較大，不適合控制體重的人群，因此，可以剩部分主食，餐后加個水果或者薯類，降低熱量、增加維生素的攝入。

3. 晚餐首先要避免大快朵頤，不選煎炸燒烤，畢竟發胖的風險有半個足球場那么大。建議選擇一些帶湯水的，比如砂鍋、餛飩等，減少熱量攝入。

4. 如果是重油重鹽的鍋仔、冒菜、麻辣燙，非常建議棄去至少一半的湯，加水來降低油鹽的攝入。雖然口味打折扣，但是健康加分了啊，畢竟大雜燴的好處就是食材豐富。

5. 如果外賣小哥罷工，那么買一個玉米棒（帶棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一個茶葉蛋（65g）外加一小包堅果（25g），就是一頓看上去不正經但營養價值不錯的午餐哦（熱量約550kcal，蛋白質約25g、脂肪約24g、碳水化合物約58g）。

健康小細節

最后，我們看看外賣有哪些不利于健康的細節因素，有意識地去避免。

《上海市白領午餐調查》把外賣分為蓋澆飯和面類、其他中式快餐（鍋仔、冒菜、麻辣燙）、西式快餐（漢堡、披薩、西餐簡餐）、日式定食、輕食沙拉幾大類。下面這張表格，幫你大致了解不同品類的優缺點，這樣選擇起來就有數啦！

沙拉輕食類是算比較健康的外賣了，這類食材多為原生態加工，可以說不用油鍋就能出菜，所以它們的“缺點”也很明顯，不放醬汁就比較難下咽。但是醬汁的設定大多含有橄欖油、奶油，有些熱量真是令人大跌眼鏡。下面是營養師去輕食沙拉類公眾號臥底挖來的一些醬汁配方和熱量（不代表全部品類），請酌情使用：）

最后的最后，健康吃飯的最高準則

按時吃飯比吃什么更重要！